Sódio: Por que é tão necessário para atletas?

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Um estudo de 2015 constatou que os atletas que substituíram adequadamente o sódio perdido no suor. Terminaram um triatlo de distância média em média 26 minutos mais rápido do que aqueles que não o fizeram.

Esse é um aumento potencial bastante significativo no desempenho! Mas, qual é a ciência por trás da suplementação de sódio durante o exercício? E como os atletas podem garantir que estão recebendo a ingestão correta? Andy Blow, fundador e cientista esportivo da Precision Hydration tem as respostas.

O que o torna tão importante para o desempenho?

Bem, o sódio desempenha uma série de papéis importantes em seu corpo. Ajuda na absorção de nutrientes no intestino, mantendo a função cognitiva, a transmissão de impulsos nervosos e a contração muscular. Mas, pelo menos do ponto de vista dos atletas. Talvez a função mais crítica que ele desempenha seja ajudá-lo a manter um equilíbrio de fluidos em seu corpo.

O sódio é o principal eletrólito encontrado no sangue. Seu sangue compõe 15-20% do fluido extracelular do seu corpo (cerca de 170 onças no adulto médio). Então muitas das reservas totais de sódio do seu corpo são encontradas aqui.

Esse sódio ajuda a absorver e reter mais líquido que você absorve, e isso aumenta o volume do plasma sanguíneo. Quanto mais sangue você tem, menor a pressão sobre o sistema cardiovascular. Pois ele trabalha para fornecer oxigênio aos músculos e dissipar o calor para refrescar você quando estiver trabalhando duro. Basicamente, o sódio é muito importante se você quiser manter seu desempenho quando for importante.

Como os atletas o perdem?

Quando você vai ao banheiro ou quando transpira, perde sódio do corpo. Como o corpo não pode fabricar sódio ou armazená-lo além de um certo ponto, é necessário consumi-lo todos os dias para manter seus níveis elevados.

Sudorese é a principal maneira de os atletas perderem sódio e líquidos durante o exercício. É por isso que aqueles que treinam regularmente têm necessidades diferentes quando se trata de substituir o sódio do que aqueles que não treinam.

O problema é que todo mundo perde uma quantidade diferente de sódio no suor , de apenas 200 mg de sódio por litro de suor a até 2.000 mg / l. 

E todos suam a taxas diferentes, o que significa que suas perdas líquidas de sódio podem ser até 10x mais altas do que a pessoa próxima a você na linha de partida.

E, em muitos casos, essas perdas são muitas vezes maiores do que alguém que não está suando regularmente. É por isso que as diretrizes governamentais padrão para o consumo de sódio devem ser vistas com cautela pelos atletas que treinam muito. É mais do que possível perder os 2.300mg de sódio recomendados pelas diretrizes existentes do governo do Reino Unido em apenas 1 hora de exercício. Se você estiver suando muito e suando muito sódio.

Pessoalmente, perco cerca de 1.842 mg / l – o que me coloca firmemente no campo das camisolas salgadas – e, como resultado, sofri frequentemente cãibras e outros problemas relacionados à hidratação em climas quentes.

O que acontece quando suas perdas de sódio aumentam?

O seu volume sanguíneo é gradualmente reduzido à medida que as perdas de suor aumentam porque o suor é retirado do plasma sanguíneo. Isso aumenta a tensão no seu sistema cardiovascular, dificultando o bombeamento de sangue para a pele (para refrescar) e para os músculos que trabalham. Obviamente, isso tem um impacto negativo no seu desempenho.

Outros problemas, como sensação geral de fadiga, perda de concentração e até cãibras musculares também podem ocorrer se as perdas não forem corrigidas por tempo suficiente. Se você é alguém que sofre de cãibras depois de suar por um tempo, escrevi um blog detalhado sobre por que os atletas sofrem de cãibras que cobre as principais teorias por trás das cãibras musculares relacionadas ao exercício e oferece alguns conselhos práticos sobre como para evitar / reduzir instâncias deles.

Até certo ponto, tomar água pura é suficiente para mitigar as perdas de suor. Mas, à medida que essas perdas começam a aumentar, você também precisa substituir o sódio para evitar a diluição do sangue. Esta é uma condição potencialmente desastrosa chamada hiponatremia , que certamente pode arruinar sua raça.

Então, quanto sódio você deve ingerir?

Como as perdas de suor / sódio são tão individuais, qualquer orientação genérica sobre a substituição de sódio e líquidos deve sempre ser vista com suspeita.

A quantidade de sal que você perde no suor é determinada geneticamente e não varia muito, mesmo considerando fatores como dieta e aclimatação a um novo ambiente. Isso significa que, embora você possa descobrir isso apenas com o Sweat Tested, você realmente só precisa fazer o teste uma vez na maioria dos casos.

Na Precision Hydration, temos um Teste Avançado de Suor , feito em repouso, que informa exatamente quanto você perde e combinamos esses dados com informações sobre como você treina e compete para personalizar seu plano de hidratação.

Também oferecemos um teste de suor on – line gratuito que ajuda você a personalizar sua estratégia de hidratação por meio de algumas tentativas antiquadas e erros no treinamento. Embora claramente não seja o padrão ouro do Teste Avançado de Suor, ele tem eficácia genuína, pois há uma forte correlação entre a forma como os atletas percebem sua taxa de suor / concentração de sódio e realidade do suor. Sabemos disso porque submetemos nossos dados a pesquisadores da Sheffield Hallam University e eles recentemente publicaram um artigo com essas descobertas.

E os outros eletrólitos?

Seu suor contém apenas pequenas quantidades de potássio, cálcio e magnésio. É composto principalmente de água e sódio. É por isso que tem gosto salgado e, às vezes, você recebe essas marcas brancas e salgadas em seu kit após um treino suado.

Esses outros eletrólitos têm um papel a desempenhar, mas o sódio é crucial para se manter adequadamente hidratado e, porque o quanto perdemos em nosso suor varia muito de atleta para atleta, é o eletrólito que precisa de mais consideração do que os outros (a menos que você ‘ tenho uma deficiência específica em uma delas).

Portanto, se você está procurando maneiras de melhorar seu desempenho neste verão, otimizar sua estratégia de hidratação pode ser algo para olhar e espero que isso ajude.

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